11 ubat 2020

D羹zenli bir uyku i癟in ”Uyku Rehberi”

D羹zenli bir uyku i癟in neler yapabiliriz ?

Baz覺 insanlarda uykusuzluk problemi hatta hastal覺覺 olduk癟a yayg覺nd覺r. Stres, g羹nl羹k aktiviteler ve h覺zland覺r覺lm覺 bir yaam temposu gece uykuya dalmay覺 zorlat覺rabilir ve 癟ok uzun s羹re uyan覺k kalmak/uykusuz kalmak sal覺覺n覺z i癟in k繹t羹 olabilir.

Yatmak kabus gibi geliyor mu? Bir癟oumuz i癟in, yatma zaman覺 geldiinde, beyin oyun bozanl覺k yapmaya balar. Hi癟 olmayacak d羹羹nceler beynimizi kemirmeye balayabilir. Bu d羹羹nceler nedeniyle 癟ok az uyuruz ve bu bir k覺s覺r d繹ng羹 haline gelebilir.
Sal覺kl覺 bir uyku ayn覺 zamanda g羹n i癟inde yaad覺覺m覺z n繹rolojik aktiviteden kaynakl覺 toksinleri de ortadan kald覺r覺r. Yeterli saat dinlenemediimizde, v羹cudumuz bu toksinleri atamaz.

D羹zenli bir uyku i癟in aa覺daki 繹nerilere bir g繹z atman覺z覺 繹neririz

Uyku artlar覺n覺n fark覺na var覺n.

Bir癟oumuz i癟in, sal覺kl覺 yaam s繹z konusu olduunda uyku akl覺m覺zdaki son eydir. Ve eer 羹zerimizde zaman bask覺s覺 varsa ilk taviz vereceimiz yer uyku olacakt覺r.

Ancak yeterince uyumamak kayg覺 da dahil olmak 羹zere 癟eitli sorunlara neden olabilir . Uykusuzluk g羹n i癟inde elimizden gelenin en iyisini yapmam覺z覺 engeller. Ayr覺ca, uyku yoksunluu hipertansiyon, inme ve diyabet gibi sal覺k sorunlar覺 riskini art覺rabilir.

D羹zenli bir uyku program覺na sahip olun.

D羹zenli bir uyku program覺na sahip olun.Ayn覺 anda kalkmak ve yatmak iyi uykunun anahtar覺d覺r. Asl覺nda, uyuyabilmenin en b羹y羹k destek癟isi i癟 saatinizle senkronize olmakt覺r.

Uyku 繹ncesi bir rutin oluturun.

V羹cudumuz rutin bir ileyi ve ne olaca覺n覺 bilmek ister. Uyku 繹ncesi bir rit羹el oluturarak, belirli aktiviteler ile uyku ile beden aras覺nda a癟覺k bir iliki kuramam覺z gerekir.

rnein, yatmadan 繹nce kitap okursan覺z, v羹cudunuz gece okuman覺n uyku zaman覺n覺 g繹sterdiini bilir. Her gece yatmadan 繹nce 覺l覺k bir banyo yaparsan覺z, v羹cudunuz yavalaman覺n ve rahatlaman覺n zaman覺n覺n geldiini fark eder.

襤lginizi ekebilir:   Psikologlar zeka konusunda ne d羹羹n羹yor?

Uzmanlar, sakinletirici m羹zik dinlemeyi, esnemeyi veya geveme egzersizleri yapmay覺 繹nerir. Yatmadan 繹nce TV izliyorsan覺z, dinlendirici bir program olduundan emin olun. Uyku 繹ncesi rutinin amac覺, v羹cudunuzu rahatlatmak ve uyku i癟in haz覺rlamakt覺r. Bu y羹zden saat 22 veya 23:00 ‘de yatacaksan覺z, uyku 繹ncesi s羹re i癟in 30 dakika veya bir saat ay覺r覺n.

Endielerinizi g羹n i癟inde yaz覺n

G羹n i癟inde yakla覺k 10 ila 15 dakikan覺z覺 ay覺rarak, Gece yatakta yatarken akl覺ma gelen eyler neler? Diye kendi kendinize sorman覺z ve yazman覺z 繹nerilir. Yatmadan 繹nce listenizi yazmaktan ka癟覺n覺n Endieleriniz yatmadan hemen 繹nce ortaya 癟覺karsa, zihinsel olarak kontrol edebilirsiniz veya kendinize Bununla baa 癟覺kt覺m ya da Bununla baa 癟覺k覺yorum diyebilirsiniz. Bu genellikle bir rahatlama hissi yaratmaya yard覺mc覺 olur.

Yata覺n覺z覺 uyku i癟in kullan覺n.

Yata覺n覺zla uykunuz aras覺nda net bir iliki oluturun. Asl覺nda, uyumakta zorluk 癟ekiyorsan覺z, uzmanlar yata覺n覺zda okumay覺 bile 繹neriyor.
Ancak yatakta TV izlememenizi, bilgisayar覺n覺z覺 kullanmaman覺z覺, telefonunuzda evrak veya mesaj atman覺z覺 繹nermez. Bu aktiviteler sizi rahatlatmak yerine beyninizi uyar覺r.

En uygun ortam覺 yarat覺n.

Yatak odan覺z覺n karanl覺k, sessiz ve 覺l覺man bir s覺cakl覺kta tutulmas覺n覺 i癟erir. Yine, bu insanlar覺n rahatlamas覺na yard覺mc覺 olur.

Beyninizi zihinsel egzersizlerle megul edin.

Zihinsel bir egzersiz, beyninizin endielerinizden uzaklamas覺na yard覺mc覺 olur. Bu egzersiz herhangi bir ey olabilir.Meyve ve sebzeleri belirli bir harf s覺ras覺na g繹re d羹羹nmek kadar basit olabilir. Ya da en sevdiiniz bir ark覺n覺n s繹zlerini okuyabilirsiniz.

Pozitif olana odaklan覺n.

襤yi an覺lara ve mutlu olaylara odaklanabilirsiniz. G羹n i癟inde sizi elendiren an覺lara odaklan覺n.

Geveme egzersizleri uygulay覺n.

Rahatlama egzersizleri kayg覺y覺 azaltmada 癟ok yard覺mc覺 olurlar. Denenecek egzersizler aras覺nda i kas gevemesi (gerilme ve gevetme) ve derin nefes alma say覺labilir.

Fiziksel aktivitelere kat覺l覺n.

D羹zenli egzersiz yapmak uykuya yard覺mc覺 olur. Ayn覺 zamanda b羹y羹k bir kayg覺 azalt覺c覺d覺r. Ancak yatmadan 繹nce birka癟 saat egzersiz yapmay覺n, 癟羹nk羹 fiziksel aktivite uyar覺c覺 olabilir.

襤lginizi ekebilir:   Fobi i癟in 襤lk Terapi Randevunuzdan Ne Beklemeli?

Uykunuzu neyin ka癟覺rd覺覺n覺 d羹羹n羹n.

Kendinize al覺kanl覺klar覺n覺z覺n uykunuza m羹dahale edip etmediini sorun. En b羹y羹k uyku ka癟覺r覺c覺lar, kafein ve alkold羹r.
Kafeinin etkisi d繹rt ila yedi saat s羹reR, maalesef insanlar覺n 癟ou bunun fark覺nda deil. Ayr覺ca, 癟ay ve 癟ikolatan覺n da kafein i癟erdiini unutmay覺n.
Alkol daha h覺zl覺 uykuya dalman覺za yard覺mc覺 olabilir, ancak uykunuzu par癟alar ve daha az dinlendirir. Ayr覺ca, baz覺 ila癟lar uykuyu rahats覺z edebilir. Sizin i癟in durum buysa, ilac覺n覺z覺 farkl覺 bir zamanda almak veya tamamen farkl覺 bir ila癟 almak hakk覺nda doktorunuzla konuun.

Bir uyku uzman覺na bak覺n.

Her eyi bouna denediinizi d羹羹n羹yorsan覺z, 繹nerilen bir numaral覺 tedavi olan bilisel davran覺癟覺 terapi yapan bir uyku uzman覺 bulun.

Uykusuzluk gibi uyku bozukluklar覺n覺n birka癟 seans gibi k覺sa bir s羹rede tedavi edilebildiini ve ila癟 gerektirmediini 繹renmek sizi a覺rtabilir.

Bir cevap yaz覺n